Matbiten är en obereoende receptsajt med bidrag från helt vanliga hemmakockar/bagare. Efter lite problem är medlemsfunktionen avstängd, och jag jobbar lite då och då med funktionaliteten. Jag som lagar (hihi) sajten heter Elin Tjerngren, meddela mig gärna med tips och frågor.
Under tiden fungerar sökningen som vanligt, mycket nöje!
Bönor tillhör baljväxterna där alltifrån ärtor, linser, bönor till jordnötter ingår. Bönor, linser och kikärter innehåller mycket protein, fibrer, stärkelse, essentiella fettsyror, vitamin B, folsyra (folat) och mineralämnen. Vegetarianer äter gärna bönor p g a proteininnehållet som dessutom är av bra kvalitet, nära det animaliska proteinet - se information om proteiner längre ner i denna artikel. Torkade bönor innehåller ca 15% vatten, när de kokats och är färdiga att ätas inehåller de ca 60% vatten.
Sök på näringsinnehåll i livsmedelsverkets fakta
Det brukar finnas färdigkokta bönor och ärter på burk men klart billigast är att köpa torkade bönor och ärter och koka själv även om det krävs lite planering i förväg. Torkade bönor håller också länge i skafferiet så det är bara att bunkra upp.
Ett tips är att koka stora satser när du ändå kokar bönor och frysa in lagom "portioner" i plastpåsar i frysen som är lätta att ta fram till salladen eller grytan...
Exempel på rätter och livsmedel på olika baljväxter:
Vita bönor: Chili con carne
Gula ärter: Ärtsoppa
Bruna bönor: Bruna bönor med fläsk
Kikärter: Hommous, Falafel
Sojabönor: Tofu, Tempeh, Miso, Sojasås
Linser: Linssoppa
Varför blöter man bönorna före kokning?
Tillsätt eventuellt salt (både till blötläggning och kokning), 1-2 tsk per liter vatten. Saltet gör att vattnet absorberas jämnare och bättre. Se till att använda ett rymligt kärl när du börjar blöta bönorna - de sväller till minst det dubbla. Använd ca 1 liter vatten per halvkilo bönor - eller se till att vattnet ligger en bra bit över bönorna.
- blötläggning i kallvatten
Låt stå i kallt vatten över natten (minst 8 timmar).
- blötläggning med varmvatten
Värm 1 liter vatten per halvkilo bönor, häll det varma vattnet över bönorna, låt stå i minst 4 timmar.
- extra snabb blötläggning (bara om du har bråttom)
Koka upp bönorna och vattnet och koka 2-3 minuter. Ställ att svalna och svälla i minst en timme (hellre två eller mer).
Blötläggningsvattent ska alltid hällas bort när det är klart.
Koka bönorna (var sort för sig) med nytt vatten och salt (mindre om du hade salt till blötläggningen). Det går också tillsätta smaksättning såsom grönsaksbuljong, lök, vitlök, lagerblad och liknande. Tag bort ev skum under kokningen. De är färdiga när de är genommjuka men ej mosiga, häll av spadet. Se till att kyla dem snabbt om de är helt klara när du provsmakar.
Tips för dig med känslig mage!
För att undvika de gasbildande ämnena (olösliga kolhydrater) kan man vid kokningen slå bort det första vattnet efter ca 10-15 minuter och slå i nytt för resten av kokningen (förutom att det också försvinner mer ju längre blötläggningstid du har).
| Ungefärliga koktider, blötlagda baljväxter (källa: Vår Kokbok) | |
| Adzukibönor, Black Eye | 20-30 min. |
| Små vita bönor | 30-45 min |
| Svarta bönor | ca 45 min |
| Bruna bönor, Kidney, Kikärter | 45-60 min |
| Stora vita bönor, Sojabönor | 1 1/2 - 2 timmar |
| Gröna linser | 20-25 min |
| Röda linser (blötläggning behövs ej) | 8-10 min |
Man kan också grodda många baljväxters frön. Under groddningsprocessen börjar fröet gro och de blir mer lättsmälta, och vitamin- och enzyminnehållet ökar. Det är ett bra sätt att få färska grönsaker under vinterhalvåret. Vanligast är att grodda mung-, aduki-, och sojabönor samt linser och ärter. Mungbönor kallas också böngroddar.
Råd till vegetarianer: bönor innehåller ju gott om proteiner men i sig självt är de inte en fullgod källa. Man behöver kombinera proteiner från två eller fler av dessa grupper: mejeriprodukter, nötter och frön, baljväxter, gryn - se nedan. Det kan vara så enkelt som ärtsoppa med bröd, macka med jordnötssmör eller kikärter med couscousgryn.
Proteinkällor (källa: Den stora vegetariska kokboken)
Källor till denna artikel:
Vår Kokbok, Rabén Prisma
Kokkonst för den självläkande människan, Susanne Ehdin och Malin Söderström, Forum
Den stora vegetariska kokboken, Könemann
GO SOAK YOUR BEANS! SUCCESSFUL SOAKING METHODS - Meal Master recept från nätet.
